תרגילי הרגעה, תרגול ג'יקובסון

Progressive Muscle Relaxation

אם רק היה לנו איזה שהוא תרגיל שהיינו יכולים לעשות, בזמן קצר, בלי מאמץ מיוחד ואולי אפילו בלי שאנשים סביבנו יראו ושהיה יכול לעזור לנו להירגע… אם רק היה כזה, כמה טוב היה, נכון?

אז זהו… שיש. עוד לפני קום המדינה, ב 1942 ג'יקובסון, שהיה פסיכיאטר ופיזיולוג יהודי אמריקאי שפיתח את תפיסת הקשר גוף נפש ותרם לו רבות, מצא את הדרך, החיבור בין טונוס שרירים למצב הרגשי, וניסח את תרגיל הרגיעה הידוע ביותר בעולם כיום. בתרגולת שהמציא עושים היום שימוש בכל העולם, במרפאות, בתי ספר, קליניקות פרטיות ובכלל…

בבסיס השיטה עומד הרעיון שכיווץ ומתיחת קבוצות שרירים תוך נשימה מדודה וריכוז ב"כאן ובעכשיו" מאפשר הפחתת עוצמת רגשות שליליים, בעיקר רגשות מסוג סטרס, לחץ וחרדה.

בסרטונים שאנו מציגים כאן מוצג התרגול בגרסה מלאה ומובלטת, אפשר לעשות זאת כך ואפשר לעשות אותו גם בחדר מלא אנשים, כשאף אחד לא שם לב לכך. הרעיון כולו מסתכם בכיווץ והרפיה של קבוצות שרירים תוך נשימה עמוקה ומודעת.

אז איך עושים את זה?

בפעמים הראשונות לפחות, כדאי למצוא מקום שקט בו אפשר לתרגל את השיטה. אפשר לעשות זאת בישיבה, או בשכיבה.

מתחילים בנשימות. 4-5 נשימות עמוקות ואיטיות, שואפים מהאף אל תוך חלל הבטן (נשימה זו נקראת נשימה סרעפתית), מחכים רגע אחד ואז נושפים החוצה דרך הפה, אוויר חם ואיטי. אפשר לעצום עיניים. לא חייבים.

לאחר אותן ארבע או חמש נשימות נתחיל בכיווץ קבוצות שרירים, נשאוף אוויר, עמוק עמוק, דרך האף אל תוך חלל הבטן ותוך כדי נכווץ את קבוצת השרירים הראשונה. נמתין רגע ואז ננשוף את האוויר מהפה, ממש כמו שמכבים נר – נשיפה ארוכה ויציבה תוך שחרור השרירים שכיווצנו. ופעם שניה – אותו הדבר בדיוק. בשאיפה השלישית לא נכווץ אף שריר ורק נהיה קשובים לגוף שלנו, לנשימות. שאיפה – נשיפה – הקשבה לגוף ועוברים לקבוצת השרירים הבאה. חוזר חלילה – שתי שאיפות, שני כיווצים – שתי נשיפות, שני שחרורים, שאיפה – נשיפה והקשבה לגוף ושוב…

לרוב מתחילים מקבוצות השרירים התחתונות ועולים אט אט. נתחיל באצבעות הרגליים, כפות הרגליים – אפשר להתחיל מכיווץ האצבעות כלפי מטה תוך מתיחת הקרסול מטה, הקבוצה הבאה יכולה להיות הרמה של כפות הרגל מעלה תוך מתיחת האצבעות למעלה גם כן. אחר כך –  השוקיים, הירכיים – ואז כל שרירי הרגליים, אח"כ נמשיך לשרירי הישבן, אח"כ הבטן, הגב והשכמות, נעלה לקבוצות השרירים בידיים, מתחילים בכפות הידיים – נסגור לאגרוף ונרפה, נעלה לאמות, לזרועות, לשכמות, לכתפיים, אח"כ לצוואר, לפה ולסנטר – נמתח את השפתיים לחיוך גדול גדול ונשחרר, נסגור את השיניים חזק חזק ונשחרר, נעצום את העיניים חזק חזק ונשחרר, נרים את הגבות חזק חזק ונשחרר. לבסוף ננסה את כל השרירים כולם – ביחד – חזק חזק… ולשחרר. 

לאחר שסיימנו את התרגול, נישאר לשבת במנוחה עוד 2-3 דקות. ננסה לחשוב על כלום, לחשוב על כלום זה לא כמו לא לחשוב על שום דבר… זה להביא את ה לנשום כמו בהתחלה ואט אט להביא לתודעה את מצבנו, מה קרה לדופק, לנשימה, לתחושות הגופניות שהיו קודם, לרגשות… האם המחשבות נודדות כעת למקומות אחרים? – כנראה שכן.

מוזמנים לראות את אחד או יותר מהסרטונים שצרפנו לכאן, להתרשם ולהתנסות. וזכרו, בעוד זמן מה, לאחר שניים – שלושה תרגולים תוכלו לעשות בדיוק את אותו התרגיל גם בחדר מלא אנשים, בלי שאף אחד ירגיש בכך. כי באמת, לנשום אפשר גם בחדר מלא אנשים, לכווץ ולהרפות שרירים אפשר לעשות גם בלי שמישהו יראה זאת עליכם, פשוט לא בפעמים הראשונות, כדי שתוכלו לשים לב להבדלים בהרגשות, ברגשות ובתחושות במלואן.

בהנאה!

ואפשר גם בשכיבה

הגדלת תמליל
שינוי קונטרסט