תרגילי רגיעה

תרגילי הרגעה, תרגול ג'יקובסון

Progressive Muscle Relaxation

אם רק היה לנו איזה שהוא תרגיל שהיינו יכולים לעשות, בזמן קצר, בלי מאמץ מיוחד ואולי אפילו בלי שאנשים סביבנו יראו ושהיה יכול לעזור לנו להירגע… אם רק היה כזה, כמה טוב היה, נכון?

אז זהו… שיש. עוד לפני קום המדינה, ב 1942 ג'יקובסון, שהיה פסיכיאטר ופיזיולוג יהודי אמריקאי שפיתח את תפיסת הקשר גוף נפש ותרם לו רבות, מצא את הדרך, החיבור בין טונוס שרירים למצב הרגשי, וניסח את תרגיל הרגיעה הידוע ביותר בעולם כיום. בתרגולת שהמציא עושים היום שימוש בכל העולם, במרפאות, בתי ספר, קליניקות פרטיות ובכלל…

בבסיס השיטה עומד הרעיון שכיווץ ומתיחת קבוצות שרירים תוך נשימה מדודה וריכוז ב"כאן ובעכשיו" מאפשר הפחתת עוצמת רגשות שליליים, בעיקר רגשות מסוג סטרס, לחץ וחרדה.

בסרטונים שאנו מציגים כאן מוצג התרגול בגרסה מלאה ומובלטת, אפשר לעשות זאת כך ואפשר לעשות אותו גם בחדר מלא אנשים, כשאף אחד לא שם לב לכך. הרעיון כולו מסתכם בכיווץ והרפיה של קבוצות שרירים תוך נשימה עמוקה ומודעת.

אז איך עושים את זה?

בפעמים הראשונות לפחות, כדאי למצוא מקום שקט בו אפשר לתרגל את השיטה. אפשר לעשות זאת בישיבה, או בשכיבה.

מתחילים בנשימות. 4-5 נשימות עמוקות ואיטיות, שואפים מהאף אל תוך חלל הבטן (נשימה זו נקראת נשימה סרעפתית), מחכים רגע אחד ואז נושפים החוצה דרך הפה, אוויר חם ואיטי. אפשר לעצום עיניים. לא חייבים.

לאחר אותן ארבע או חמש נשימות נתחיל בכיווץ קבוצות שרירים, נשאוף אוויר, עמוק עמוק, דרך האף אל תוך חלל הבטן ותוך כדי נכווץ את קבוצת השרירים הראשונה. נמתין רגע ואז ננשוף את האוויר מהפה, ממש כמו שמכבים נר – נשיפה ארוכה ויציבה תוך שחרור השרירים שכיווצנו. ופעם שניה – אותו הדבר בדיוק. בשאיפה השלישית לא נכווץ אף שריר ורק נהיה קשובים לגוף שלנו, לנשימות. שאיפה – נשיפה – הקשבה לגוף ועוברים לקבוצת השרירים הבאה. חוזר חלילה – שתי שאיפות, שני כיווצים – שתי נשיפות, שני שחרורים, שאיפה – נשיפה והקשבה לגוף ושוב…

לרוב מתחילים מקבוצות השרירים התחתונות ועולים אט אט. נתחיל באצבעות הרגליים, כפות הרגליים – אפשר להתחיל מכיווץ האצבעות כלפי מטה תוך מתיחת הקרסול מטה, הקבוצה הבאה יכולה להיות הרמה של כפות הרגל מעלה תוך מתיחת האצבעות למעלה גם כן. אחר כך –  השוקיים, הירכיים – ואז כל שרירי הרגליים, אח"כ נמשיך לשרירי הישבן, אח"כ הבטן, הגב והשכמות, נעלה לקבוצות השרירים בידיים, מתחילים בכפות הידיים – נסגור לאגרוף ונרפה, נעלה לאמות, לזרועות, לשכמות, לכתפיים, אח"כ לצוואר, לפה ולסנטר – נמתח את השפתיים לחיוך גדול גדול ונשחרר, נסגור את השיניים חזק חזק ונשחרר, נעצום את העיניים חזק חזק ונשחרר, נרים את הגבות חזק חזק ונשחרר. לבסוף ננסה את כל השרירים כולם – ביחד – חזק חזק… ולשחרר. 

לאחר שסיימנו את התרגול, נישאר לשבת במנוחה עוד 2-3 דקות. ננסה לחשוב על כלום, לחשוב על כלום זה לא כמו לא לחשוב על שום דבר… זה להביא את ה לנשום כמו בהתחלה ואט אט להביא לתודעה את מצבנו, מה קרה לדופק, לנשימה, לתחושות הגופניות שהיו קודם, לרגשות… האם המחשבות נודדות כעת למקומות אחרים? – כנראה שכן.

מוזמנים לראות את אחד או יותר מהסרטונים שצרפנו לכאן, להתרשם ולהתנסות. וזכרו, בעוד זמן מה, לאחר שניים – שלושה תרגולים תוכלו לעשות בדיוק את אותו התרגיל גם בחדר מלא אנשים, בלי שאף אחד ירגיש בכך. כי באמת, לנשום אפשר גם בחדר מלא אנשים, לכווץ ולהרפות שרירים אפשר לעשות גם בלי שמישהו יראה זאת עליכם, פשוט לא בפעמים הראשונות, כדי שתוכלו לשים לב להבדלים בהרגשות, ברגשות ובתחושות במלואן.

בהנאה!

ואפשר גם בשכיבה

פרדוקס התקשורת הכפול

פרדוקס התקשורת הכפול

פרדוקס התקשורת הכפול

וואוו איזו כותרת מפוצצת. נשמע כמו איזו כותרת אקדמית, או סינדרום של איזו תופעה ייחודית. האמת היא שלא – ולא. פרדוקס התקשורת הכפול הוא פרדוקס שכולנו מכירים. למרות שאולי רובנו לא הגדרנו אותו ואנחנו חיים איתו, כאילו בשלווה.

זהו פרדוקס ש"דופק" לרבים מאתנו את החיים ברמה היומיומית, גם לי. וגם אחרי שהבנתי אותו ואפילו ניסחתי אותו, לעתים הוא עדיין פועל ומפעיל אותי. אומנם פחות מבעבר וזה כבר סימן טוב. הפחות הזה, השיפור הקטן הזה, מביא אותי לכתוב את הדברים עכשיו. מי יודע אולי התובנה תעזור לעוד מישהו בעולם שלנו.

מטרת התקשורת

נתחיל עם השאלה הפשוטה הזו, מהי בעצם מטרת התקשורת בין בני אדם, למה אנחנו מדברים אחד עם השני?

זה בסדר גמור לעשות פאוזה קטנה, לעצור לרגע את הקריאה ולחשוב על השאלה הזו. היא חשובה.

ההגדרה שאני מאמין בה למטרת התקשורת היא: לאפשר לבני אדם להבין אחד את כוונת האחר באמצעות העברת מסר וקבלת תגובה ובכך לאפשר חיי קהילה וחברה מיטביים. הינה ציטוט מעמוד ויקיפדה בעברית בנושא: "תקשורת בין-אישית היא הדרך שבה שני אנשים או יותר משתפים ביניהם מידע או רעיונות. התקשורת מהווה אמצעי חשוב לביסוס קשר אותנטי וזורם בין אנשים, שהוא תנאי הכרחי ובסיסי לשיתוף פעולה משום שהוא מזמן אמצעים לפתרון בעיות ולהבעה של אכפתיות וקרבה[1]. בהתאם לכך, התקשורת הבין-אישית משפיעה על יכולתו של האדם לקשור קשרים עם בני אדם אחרים בחברה.

הפרדוקס

נפלא, אז הגדרנו מהי תקשורת ומה מטרתה – עכשיו ננסה להבין את הפרדוקס, וגם אולי, מדוע קראתי לו פרדוקס כפול;

פעמים רבות, שלא לומר על פי רוב, כשאני מתקשר עם אדם אחר, אני אומר לו דברים קרובים לאלו שאני מתכוון – קרובים, אך לא בדיוק את מה שאני מתכוון.

      • לפעמים אני עושה זאת כי אני לא רוצה לפגוע בו, אני מעדן את דברי ואומר פחות או  יותר את מה שאני מתכוון.
      • לפעמים אני דווקא מקצין את דברי, מציג אותם באור חמור או קשה יותר משאני באמת חושב. בין אם בגלל שאני כועס עליו, מאוכזב או סתם רוצה "לסובב את הסכין"

.זה הצד האחד, הראשון של הפרדוקס שלנו – הצד האחד של המטבע. מטרת התקשורת היא כאמור להבין אחד את כוונת האחר, אבל אני בכוונת מכוון , לא באמת מתקשר את הכוונה האמיתי שלי, אלא רק משהו ליד, מעודן יותר, או מחוספס יותר – תלוי בעניין

אבל, הפרדוקס לא מסתיים בכך – הצד השני של הפרדוקס נוגע בי כמאזין, כשאדם אחר מדבר אלי, אני בדרך כלל, שומע את מה שהוא אומר לי ומתייחס לדברים שהוא אומר. ברוב הפעמים, אני לא באמת מתאמץ להבין את הכוונה מאחורי הדברים. אולי הוא מעדן כי לא נעים לו, אולי הוא מקצין כי הוא כועס, או מאוכזב, או סתם אינו רהוט ולא מביע את עצמו בצורה מיטבית?

ברוב הפעמים, אני לא טורח לחשוב על כך ואומר לעצמי "זה מה שאמרת – זה מה שהבנתי". וגם "לא התכוונת? אז למה אמרת את זה?!" – היי! זה בדיוק מה שגם אני עושה לפעמים – וזה הצד השני של הפרדוקס – זה הפרדוקס הכפול. מטרת התקשורת היא להבין אחד את כוונת השני, אבל אני לא תמיד אומר את מה שאני באמת מתכוון (1) ואני לא טורח להבין את כוונת האחר המסתתרת אולי מאחורי דבריו (2).

מחיר הפרדוקס

מחיר הפרדוקס אינו כפול, הוא משולש, או מרובע – הוא מייצר תקשורת לא אפקטיבית, עימותים וחוסר הבנה, הוא מקשה על קבלת האחר, על חיי קהילה, על ההורות, הזוגיות, הוא פוגע בתפוקה המקצועית שלי, על האושר הפרטי שלי. ובכלל, הורס ופוגע בכל חלקה טובה.

הפתרון

כשאדם קורא שורות אלו, מסקנה הגיונית שלו תהיה למשל, משהו כמו: "טוב, הפתרון פשוט, נכון? אם כל אחד פשוט יקפיד לומר בדיוק את מה שהוא מתכוון, לא לייד ולא בערך, אז כולנו נבין זה את זה בצורה מדויקת ונוכל לקיים תקשורת אפקטיבית". נשמע פשוט, נכון? אם הגעת לאותה מסקנה כמו שלי, אז בטח אמרת לעצמך עכשיו משפט בסגנון: "כן, בטח – רק שבחיים זה לא יקרה". זה בדיוק מה שאני חשבתי כשהבנתי את הפרדוקס. כל פתרון, אם הוא תלוי במישהו אחר שאיננו אני, הוא לא פתרון שאני יכול להתבסס עליו, לסמוך עליו. לכן, אני מציע פתרון אחר.

אם מעכשיו, אני אקפיד לומר את מה שאני מתכוון, במדויק וגם אנסה להבין את מה שבן שיחי מנסה לומר לי, לא רק את מה שהוא אומר, אלא מה הוא מתכוון, מה היה רוצה שאבין מדבריו ואוודא זאת איתו בשאלה, או אז יהיה לי סיכוי לנהל תקשורת אפקטיבית. הפרדוקס הוא כפול והפתרון בידי ואינו תלוי באף אדם אחר – כל אחד יכול לנהל תקשורת אפקטיבית, בלי תלות באף אדם אחר. ו… כן, אפשר ללמוד את זה. לתרגל את זה. להפוך למומחה בתקשורת אפקטיבית.

מה הקשר של כל זה ל CBT ?

זהו שזה בדיוק CBT, בעמודים השונים באתר אפשר למצוא מידע אודות הנושא שנקרא "עקרונות התקשורת האפקטיבית", איך לומר בדיוק את מה שאני מתכוון, בלי לפגוע באדם האחר ובלי להסתיר ממנו את מה שחשוב לי שיבין ואיך לשמוע בדיוק את מה שיש לו לומר, להבין בדיוק ובלי להיפגע, או לכעוס או להיעלב. תקשורת אפקטיבית במיטבה.

 

דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

מכירים את זה שבאמצע שיחה עם חבר, או בן משפחה אתם פתאום מפספסים משהו שאמר? כי בדיוק קפצה לכם איזו מחשבה ואיבדתם את ההקשבה אליו… או למשל, כשאתם מאזינים לאיזו הרצאה, שיעור, סדנא או משהו בסגנון, המרצה אמר משהו ואתם רוצים לשאול שאלה – אבל, ואני יודע שזה מעצבן לפעמים, המרצה מבקש "שאלות בסוף בבקשה". פתאום נהיה קשה להתרכז בדברים שהוא אומר הלאה ואתם רק חושבים על השאלה שלכם, מנהלים דיון פנימי שלם בזמן שהוא ממשיך לדבר בלי בכלל לשים לב שאתם כבר לא איתו?!

ובכן, ההקדמה הזו היא בעצם הקדמה לשני מאמרים נפרדים. המאמר האחר אליו הקדמה זו מתייחסת הוא מאמר בנושא משמעות התקשורת, וגם אותו אפשר למצוא כאן. במאמר הנוכחי אני דווקא רוצה להתייחס לסוגיה שקשורה בדיבור שלי עם עצמי, לא רק בהזדמנויות שציינתי קודם, אלא דווקא השיח הפנימי הזה שאני מנהל עם עצמי בכל הזדמנות, כמו אלו שצוינו, אבל גם בשירותים, במקלחת, במיטה כשאני לא נרדם, כשאני מנסה לקרוא משהו ולא ממש מצליח להתרכז, מנסה להרכיב ארון מאיקאה, להיזכר איפה הנחתי את המפתחות או מתלבט אם עכשיו זה זמן טוב להתקשר ללקוח פוטנציאלי, לבוס שלי, או לחבר שמזמן לא דיברנו.

עצמי ואני

אני מדבר על הפעמים האלו שאני אומר לעצמי דברים כל כך קשים, כל כך מופרכים שאם מישהו אחר היה אומר אותם לעצמי, עצמי היה מגיב כנראה בצורה אחרת לגמרי. אותם דברים שעצמי לא היה מרשה לעולם למישהו אחר להגיד לו, אבל – כשאני אומר את הדברים האלה לעצמי, עצמי שותק, משפיל עיניים פנימה אל תוך הנפש ושותק, מאבד עוד חלק מעצמו, מוריד עוד מילימטר בתחושת הערך העצמי ושותק.

אלו אותם דברים שאני אומר לעצמי, שאת אולי אומרת לעתים לעצמך, שאתה אומר לעצמך – למרות שאם תחשבו על זה, אלו דברים שכנראה אף אחד מאיתנו לא היה אומר אותם למישהו אחר. לא רק בגלל שהם אכזריים מידי, כוללניים מידי, כמו למשל "אין לך סיכוי. עדיף שתוותר. אתה תמיד נכשל בדרים האלה. אתה כישלון! בחיים לא הצלחת להרכיב משהו בלי להשאיר חלקים בחוץ בסוף. הכל יוצא לך תמיד עקום" וכו' וכו' וכד'. דברים מהסוג הזה – שעובדתית הם פשוט לא נכונים. הם לא יכולים להיות נכונים.  – אבל עצמי? עצמי שותק. מקבל את אכזריות הדברים כאילו היו נכונים ומתייאש, או אולי מתעצבן, אבל על מישהו אחר.

נורא מתסכל להבין את זה. להבין אילו חלקים בחיים שלי דפקתי לעצמי עם אמירות שכאלו לעצמי, אמירות שלא משאירות פתח לשיפור או סיכוי ליצירת אנרגיה פנימית שתוביל להצלחה, אמירות אכזריות ושקריות לחלוטין. לא קרה לי בחיים שהצלחתי?! באמת? אפילו לא פעם אחת? הכל יוצא לי תמיד עקום? זה הרי פשוט לא נכון. אם רק עצמי היה יודע לענות לי להגיד למשל "כן, זה נכון שלפעמים יש דברים שיוצאים לי עקום ולפעמים יש דברים שיוצאים לי ממש טוב, ממש". אם עצמי היה יודע לענות לי כמו שהיה עונה לכל חוצפן אחר שהיה מאשים אותו בשטויות האלו, אז אולי גם אני וגם עצמי היינו אולי, אולי קצת יותר בטוחים בעצמנו, נרדמים יותר בקלות ושרים במקלחת בקול גדול במקום לדבר שטויות עם עצמי ולשמוע את השתיקה הרועמת, הנעלבת, הכואבת של עצמי בחזרה.

מה הקשר של כל זה ל CBT ?

זהו שזה בדיוק CBT, היכולת ללמוד לדבר אחרת עם עצמי, לבחון עובדתית את הדברים האלו שאני צועק (או לוחש) לעצמי בראש. הדברים שמפעילים אצלי רגשות כל כך קשים ושליליים וביקורתיים שמשאירים אותי בלי אנרגיה לנצח את החרדות שלי, את הפוביות הקטנות, אלו עם ההשפעות הענקיות על החיים, לקום מהדיכאון או לנצח הרגלים והתמכרויות שעצמי ממש רוצה לנצח ואני מתעקש לומר לו, לעצמי שאין לו סיכוי וחבל על המאמץ. CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול בדיבור, לעשייה.

 

aboutgil

aboutgil

הי! אני גיל,

מטפל Li-CBT ומאמן מוסמך

מוסמך בית הספר לטיפול CBT בעצימות נמוכה של המכללה האקדמית וינגייט, מטפל TEAM CBT (דרגה 3), מאמן מוסמך מטעם בית הספר לאימון של מכון אדלר, כולל לימודי התמחות באימון מתבגרים ובאימון הורים ומגשר, בוגר לימודי גישור באוניברסיטת בר אילן. מדריך מטפלים וסטודנטים, מרצה ומנהל קורס LICBT במכללת וינגייט.

קרא עוד

aboutyigal

aboutyigal

ואני יגאל,

מטפל קוגניטיבי התנהגותי CBT, (בעל תואר MSc) מנהל התוכנית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי LICBT במכללת וינגייט. יו"ר האגודה לטיפול קוגנטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה. מדריך, חוקר ומנחה סדנאות בתחום ה CBT. מטפל בבני נוער ומבוגרים עם הפרעות חרדה דיכאון וקשב וריכוז .

 

 

קרא עוד

הגדלת תמליל
שינוי קונטרסט