דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

דיבור עצמי – ממונולוג מוריד לדיאלוג מעצים

מכירים את זה שבאמצע שיחה עם חבר, או בן משפחה אתם פתאום מפספסים משהו שאמר? כי בדיוק קפצה לכם איזו מחשבה ואיבדתם את ההקשבה אליו… או למשל, כשאתם מאזינים לאיזו הרצאה, שיעור, סדנא או משהו בסגנון, המרצה אמר משהו ואתם רוצים לשאול שאלה – אבל, ואני יודע שזה מעצבן לפעמים, המרצה מבקש "שאלות בסוף בבקשה". פתאום נהיה קשה להתרכז בדברים שהוא אומר הלאה ואתם רק חושבים על השאלה שלכם, מנהלים דיון פנימי שלם בזמן שהוא ממשיך לדבר בלי בכלל לשים לב שאתם כבר לא איתו?!

ובכן, ההקדמה הזו היא בעצם הקדמה לשני מאמרים נפרדים. המאמר האחר אליו הקדמה זו מתייחסת הוא מאמר בנושא משמעות התקשורת, וגם אותו אפשר למצוא כאן. במאמר הנוכחי אני דווקא רוצה להתייחס לסוגיה שקשורה בדיבור שלי עם עצמי, לא רק בהזדמנויות שציינתי קודם, אלא דווקא השיח הפנימי הזה שאני מנהל עם עצמי בכל הזדמנות, כמו אלו שצוינו, אבל גם בשירותים, במקלחת, במיטה כשאני לא נרדם, כשאני מנסה לקרוא משהו ולא ממש מצליח להתרכז, מנסה להרכיב ארון מאיקאה, להיזכר איפה הנחתי את המפתחות או מתלבט אם עכשיו זה זמן טוב להתקשר ללקוח פוטנציאלי, לבוס שלי, או לחבר שמזמן לא דיברנו.

עצמי ואני

אני מדבר על הפעמים האלו שאני אומר לעצמי דברים כל כך קשים, כל כך מופרכים שאם מישהו אחר היה אומר אותם לעצמי, עצמי היה מגיב כנראה בצורה אחרת לגמרי. אותם דברים שעצמי לא היה מרשה לעולם למישהו אחר להגיד לו, אבל – כשאני אומר את הדברים האלה לעצמי, עצמי שותק, משפיל עיניים פנימה אל תוך הנפש ושותק, מאבד עוד חלק מעצמו, מוריד עוד מילימטר בתחושת הערך העצמי ושותק.

אלו אותם דברים שאני אומר לעצמי, שאת אולי אומרת לעתים לעצמך, שאתה אומר לעצמך – למרות שאם תחשבו על זה, אלו דברים שכנראה אף אחד מאיתנו לא היה אומר אותם למישהו אחר. לא רק בגלל שהם אכזריים מידי, כוללניים מידי, כמו למשל "אין לך סיכוי. עדיף שתוותר. אתה תמיד נכשל בדרים האלה. אתה כישלון! בחיים לא הצלחת להרכיב משהו בלי להשאיר חלקים בחוץ בסוף. הכל יוצא לך תמיד עקום" וכו' וכו' וכד'. דברים מהסוג הזה – שעובדתית הם פשוט לא נכונים. הם לא יכולים להיות נכונים.  – אבל עצמי? עצמי שותק. מקבל את אכזריות הדברים כאילו היו נכונים ומתייאש, או אולי מתעצבן, אבל על מישהו אחר.

נורא מתסכל להבין את זה. להבין אילו חלקים בחיים שלי דפקתי לעצמי עם אמירות שכאלו לעצמי, אמירות שלא משאירות פתח לשיפור או סיכוי ליצירת אנרגיה פנימית שתוביל להצלחה, אמירות אכזריות ושקריות לחלוטין. לא קרה לי בחיים שהצלחתי?! באמת? אפילו לא פעם אחת? הכל יוצא לי תמיד עקום? זה הרי פשוט לא נכון. אם רק עצמי היה יודע לענות לי להגיד למשל "כן, זה נכון שלפעמים יש דברים שיוצאים לי עקום ולפעמים יש דברים שיוצאים לי ממש טוב, ממש". אם עצמי היה יודע לענות לי כמו שהיה עונה לכל חוצפן אחר שהיה מאשים אותו בשטויות האלו, אז אולי גם אני וגם עצמי היינו אולי, אולי קצת יותר בטוחים בעצמנו, נרדמים יותר בקלות ושרים במקלחת בקול גדול במקום לדבר שטויות עם עצמי ולשמוע את השתיקה הרועמת, הנעלבת, הכואבת של עצמי בחזרה.

מה הקשר של כל זה ל CBT ?

זהו שזה בדיוק CBT, היכולת ללמוד לדבר אחרת עם עצמי, לבחון עובדתית את הדברים האלו שאני צועק (או לוחש) לעצמי בראש. הדברים שמפעילים אצלי רגשות כל כך קשים ושליליים וביקורתיים שמשאירים אותי בלי אנרגיה לנצח את החרדות שלי, את הפוביות הקטנות, אלו עם ההשפעות הענקיות על החיים, לקום מהדיכאון או לנצח הרגלים והתמכרויות שעצמי ממש רוצה לנצח ואני מתעקש לומר לו, לעצמי שאין לו סיכוי וחבל על המאמץ. CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול בדיבור, לעשייה.

 

דיבור עצמי

דיבור עצמי

הקול הפנימי – מאויב לחבר

הי, אתה מכיר אותי ממש מקרוב! כל כך קרוב שאתה מתייחס אליי כמובן מאליו. אתה מאמין לכל מילה שאני אומר מבלי לבדוק אותי או לענות לי. אתה נותן לי כל כך הרבה כוח, עד כדי כך שבהרבה מקרים, אני מנהל לך את החיים. 

כן, זה אני. הקול הפנימי שלך. הקול הפנימי שמדבר אליך ללא הפסקה. 

כשמצב הרוח שלך משתבש, הקול הפנימי שלך ימצא את כל ההוכחות האפשריות בכל טעות, ולו הקטנה ביותר, שעשית בדרך, על מנת להזכיר לך כמה גרוע/אשם/דפוק וכדומה, אתה. כלומר כשמצב רוחך אינו בטוב, הקול הפנימי שלך תמיד יהיה "מעוות". הקול הפנימי בדרך כלל יאמת את מה שאתה חושב על עצמך בתוך תוכך ומפחד שמישהו בסביבתך יגלה. לכן אתה מאמין לו בצורה מוחלטת ומיידית ואינך עונה לו או מעמידו על טעותו והוא זה שמחליט עבורך איך תרגיש.

הקול הפנימי מלווה אותנו מהילדות. הוא, אמנם, מגן עלינו, עוזר לנו להגיב במהירות בסיטואציות רבות, ואף מקצר לנו תהליכים. בזכותו אנו בוחנים דברים במהירות, מגיעים להחלטות מהירות ומתפקדים בצורה יעילה, אך לא בכל המקרים.

מה קורה כשאתם מרגישים שמצב הרוח שלכם השתבש? כשאתם מרגישים מודאגים, כועסים, עצובים, אשמים ועוד… או! כאן, אתם השבויים שלו. אתם הפראיירים שמקשיבים לו ולא טורחים להגיב. לוקחים את דבריו כמובן מאליו ומאפשרים לו להעליב אתכם, להאשים, לכעוס ולדבר אליכם בצורה הכי מכוערת, מעליבה ומנמיכה שיש, מבלי להגיב.

אז שלום, זהו הצד הפחות חינני של הקול הפנימי. הצד שרובנו לא נותנים לו מספיק תשומת לב. זהו הצד שהגיע הזמן שתתנו לו את היחס המגיע לו.

כשמצב רוחכם משתבש, זהו הרגע לעצור! ולהקשיב היטב לדברים שהוא אומר. הדברים שנאמרים על ידי הקול הפנימי, הם אלה שמשפיעים על הרגשתכם. עד כה הייתם פראיירים ואפילו לא טרחתם לענות לו. האמנתם לכל דבר שאמר בצורה אוטומטית, מבלי לערער על כך. 

הגיע הזמן להתעורר ולהגיב לו. להפסיק לתת לו לשלוט ברגשות שלכם ולשלם מחיר יקר. 

ולמה אני מתכוונת?

כל מצב רוח שלך נוצר על ידי הפרשנות שנותן הקול הפנימי, האוטומטי, לאירועים במציאות. נטייתו של הקול הפנימי להגיב לדברים בצורה אוטומטית, שלא בהכרח משרתת אותך או את מטרותיך, היא זו שמשבשת את מצב רוחך. הקול הפנימי שלך מגיב לדברים בצורה אוטומטית כפי שהגיב להם בילדותך. שם, כפי הנראה, באמת היה לך לעזר ואכן הגן עלייך. אך היום, במקומות בהם אתה מרגיש שמצב רוחך עגמומי, זו ההוכחה לכך שהקול הפנימי שולט בך גם כשזה פוגע בך. וזה המקום לעצור ולבחון עד כמה אתה מאמין לקול הפנימי שלך, עד כמה הקול הפנימי שבוחן את סביבתך עפ"י גישות ואמונות אוטומטיות שלהם אתה מאמין, מנמיך אותך ופוגע בך ואינו משרת אותך.

למשל-

אם נכשלת במבחן והקול הפנימי שלך כועס עלייך ואומר לך שאתה כישלון, שאתה לא שווה כלום, שאתה תמיד נכשל ושאין לך עתיד, אתה תרגיש בהתאם – מיואש וכישלון, דפוק ונחות.

אך אם תגיב לקול הפנימי שלך, תנהל איתו שיחה כאילו אתה מדבר אל חבר אהוב?

ולמה הכוונה?

תגובה מעין זו:

נכון, אתה צודק שלפעמים אני נכשל. זה אכן לא נעים להיכשל, אך יש מבחנים רבים אחרים שבהם הצלחתי בעבר. בנוסף, גם אם נכשלתי זה לא אומר שאני לא שווה כלום. יש לי משפחה שאוהבת אותי, חברים שאוהבים אותי ואני אותם. מהכישלונות האלה אני לומד ומשתפר. בפעם הבאה אדע להכין את עצמי טוב יותר, אולי אבקש עזרה… גם האנשים הכי מוצלחים בעולם והספורטאים הכי גדולים נכשלים המון פעמים, זה לא הופך אותם לכישלון. מעבר לכך, אף אחד לא יכול לדעת אם אכשל גם בעתיד, גם אם מאוד היה רוצה. אז עם כל הכבוד חבר קרוב שלי, זה אכן מאכזב להיכשל אך תפסיק לדבר שטויות…

ואיך אתה מרגיש עכשיו?

מן הסתם הרבה יותר טוב.

שים לב, על מנת לתרגל את המענה לקול הפנימי, עלייך להיות מודע לקול הפנימי שלך וללמוד להקשיב לו. אחת הטכניקות שתזכיר לך לשים לב שהקול הפנימי האוטומטי, הוא זה המדבר היא משיכה בגומייה. כלומר לשים גומייה על פרק כף היד ולמשוך בה בכל פעם שנשמע הקול הפנימי. כך תלמד לזהות אותו ולהקשיב לו, על מנת להגיב לו בצורה הולמת. 

בנוסף, מומלץ לכתוב על דף נייר את המשפטים שנאמרים על ידי הקול הפנימי שלך, על מנת לענות להם בצורה אפקטיבית. כמו כן, בעזרת הכתיבה תוכל לזהות ביתר קלות את המשפטים האופיניים שמשמיע הקול הפנימי שלך בסיטואציות שונות ותוכל לענות להם מראש.  

אם אתה חושב שזה יהיה פשוט לענות לקול הפנימי, אתם טועה. הקול הפנימי מאוד מיומן ואתה תצטרך להתאמץ, לתרגל ולהתאמן. תצטרך ל"עבוד" בלשים לב אליו ולמשפטים שהוא אומר, שהפכו להיות חלק ממך עם השנים. תשומת לב,  לקול הפנימי ובייחוד כתיבת הדברים שתשמע מהקול הפנימי תעזור לך להתגבר על האמירות ששמעת, להגיב לו בצורה מסודרת ותשפיע מיידית על מצב רוחך. יהיו בהחלט גם מקרים בהם הקול הפנימי יתפוס אותך לא מוכן ואף יצליח להשפיע ולשבש את מצב רוחך!, דע שזוהי חלק מהדרך שלך ללמוד ולהכיר בעצם קיומו וביכולתך להגיב, ולא לאפשר לו לדבר אליך בצורה כל כך מנמיכה מבלי לנהל איתו דו שיח. 

דוגמה נוספת:

אישה שחוותה גירושים כועסת על עצמה וממורמרת מאוד. הקול הפנימי שלה מטיח בה האשמות כמו אין לך תקנה, אף אחד לא יאהב אותך, את לא ראויה לאהבה ואת תישארי לבד. ובעקבות כך היא מרגישה מיואשת, חסרת תקנה ואשמה.

אם היא הייתה עונה לקול הפנימי שלה, למשל כך:

אכן זה לא נעים להתגרש ולסיים מערכת יחסים אחרי תקופה שבה היינו מאוד קרובים. עצם העובדה שמערכת היחסים לא צלחה איתו, זה לא אומר שהיא לא תצלח עם אחרים. במערכת היחסים שהייתה לנו ידענו גם תקופות מאושרות וטובות ואין שום סיבה שזה לא יקרה שוב עם מישהו אחר. היו לי כבר כמה מערכות יחסים גם טרם הנישואים ואני מאמינה שיהיו גם אחרי. 

כעת, ככל הנראה, היא תרגיש הרבה יותר טוב.

אז זכור! בפעם הבאה שמצב רוחך משתבש, כדאי שתנהל דו שיח עם הקול הפנימי. ענה לו, ואל תיתן לו להנמיך אותך או לפגוע ברגשותיך. אתה כבר לא מוכן להיות הפראייר שלו. 

אתה הוא זה ששולט ברגשותיך. 

 

כתבה:

נילי בוארון, מטפלת li-cbt, מתמחה בטיפול בחרדות, דיכאון וערך עצמי נמוך 

נתניה והסביבה. 

קליניקה בבית חירות וגם ב zoom.

מחוייבות משותפת וכלים לשינוי. 

 

דיבור עצמי
הגדלת תמליל
שינוי קונטרסט